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5 ejercicios para fortalecer la espalda y evitar dolores posteriores

TRAPECIOS

Tener una rutina de ejercicio y mantener un estilo de vida saludable, no solo nos permite vernos mejor, más tonificados y atractivos, sino que nos aleja de dolencias y padecimientos propios del sedentarismo. La espalda, por ejemplo es una zona del cuerpo que muchas veces olvidamos, pero si tenemos una rutina de ejercicios de tonificación de los músculos dorsales, se reducirá el riesgo del dolor de espalda, lumbalgia y cifosis dorsal, entre otras.


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Por otra parte, ¿quién no quiere tener una espalda fuerte y marcada para lucir en el verano o con las últimas tendencias, que dejan esta zona del cuerpo al descubierto? El primer paso que debes dar para poder lucir esta importante parte de tu cuerpo es pararte de la silla, enderezarte y leer estas recomendaciones, que te permitirán mejorar tu postura y fortalecer no solo tu espalda sino el resto de tu cuerpo.

Eduardo Roe, Head Coach del centro de entrenamiento funcional RB Fitness, brinda algunos ejercicios y recomendaciones para conseguir una espalda tonificada y más fuerte. “Con los ejercicios adecuados podrán mejorar la postura del cuerpo, dándole un equilibrio adecuado, contribuyendo a obtener una mayor fuerza, mejorando su aspecto y aliviando dolores musculares y articulares, que acostumbran tener muchas personas por estar sentados”, señaló el entrenador.

1) Swing con peso

Este es un ejercicio muy efectivo para fortalecer la espalda, ya que requiere movimientos coordinados y naturales a la vez que involucran gran parte de la zona lumbar.

Colócate en posición neutral con los pies separados a la altura de los hombros, sostén el peso con ambas manos, mantén la mirada al frente y, con los brazos extendidos, inclina el torso hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas y balancea el peso de abajo hacia arriba (el peso debe pasar entre tus piernas y llegar hasta la altura de los hombros).

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2) Remo inclinado con barra

Es ideal para fortalecer los dorsales. Tomando una barra con ambas manos, inclina el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y con las piernas ligeramente flexionadas. Manteniendo esa postura inicial, debes levantar el peso de la barra hacia tu pecho, llevando los codos bien hacia atrás.

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3) Plank invertido

Es un ejercicio isométrico, en el que mantienes la misma postura durante un tiempo determinado. El plank invertido actúa fortaleciendo tanto los músculos abdominales, como los lumbares. Para realizarlo, acomódate con las piernas extendidas, apoyando las manos o codos en el suelo, por detrás de la espalda, luego levanta la cadera del suelo y sostente solo con las manos y los talones durante 20 o 30 segundos.

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4) Dorsales

Recostado en una superficie plana sobre el pecho, con los brazos y piernas estirados, eleva el pecho tan alto como puedas. Concentra el equilibrio en el abdomen como si estuvieras volando. Si quieres aumentar la intensidad toma algún peso y mantenlo en tus manos mientras realizas las repeticiones.

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5) Barras

Uno de los ejercicios más efectivos a la hora de fortalecer la espalda es el de la barra fija. Cuélgate de la barra y levanta el peso de tu cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra. Si no tienen suficiente fuerza para lograr el ejercicio completo, puedes ayudarte con una banda elástica en tu pie, poco a poco verás los avances.

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Finalmente, el entrenador de RB, recomienda tener una rutina de estiramiento, mantener siempre la espalda recta y una postura derecha y, si deseas practicar otros deportes, es recomendable la natación, el yoga o el baile.

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